In der heutigen Stunde Anfang Oktober haben wir uns intensiv unseren Beinen und insbesondere der Beinrückseite gewidmet.  Für meine Yogis habe ich dafür verschiedene Asanas in die Yoga-Stunde eingebaut. Ich habe diese für Dich kurz skiziiert, falls Du diese einfachen Übungen zu Hause für Dich auch ausprobieren willst. Die Posen kannst du Dir auf dem Bild zusätzlich anschauen.

• Beindehnung im Liegen: Du liegst auf dem Rücken. Das eine Bein ist lang auf der Matte ausgestreckt. Das andere Bein zieht mit der Ferse weit Richtung Decke. Die Zehenspitzen ziehen Richtung Schienbein. Dein Kopf liegt lang auf der Matte, das Kinn zieht Richtung Brustbein. Deinen Hände greifen das Gestreckte Bein und ziehen es sanft mit der Ausatmung Richtung Oberkörper. Die Einatmung ist Deine Pause. Die Rückseite deines Beines wird lang, die Muskulatur weich.
• Ausfallschritt: Deine Hände stehen entweder rechts und links neben Deinem vorderen Fuß oder aber Du bringst beide Hände an die Innenseite. Dein Knie steht über Deinem Knöchel. Mit der Einatmung zieht das Gesäß weit nach oben, mit der Ausatmung sinkt das Becken Richtung Matte. Hier wird vor allem die Hüftmuskulatur gedehnt. Lasse Dir und Deiner Muskulatur Zeit. Nach 3-4 tiefen Ein- und Ausatmungen bleibst Du tief. Das Becken zieht weiter Richtung Boden. Wenn Du beide Unterarme gleichzeitig auf die Matte legen kannst, darfst Du das gerne tun.
• Uttanasana (Vorbeuge): Komme in einen Tiefe Vorbeuge. Deine Beine sind gestreckt, der Rücken lang, der Kopf locker. In dieser Asana wird vor allem die Rückseite Deiner Beine  gedehnt, der untere Rücken wird lang, Kopf und Schultern sind entspannt.
• Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund): Deine Fingerspitzen drücken fest in die Matte. Dein Steißbein bildet den höchsten Punkt deine Körpers. Deine Schultern selbst ziehen weg von den Ohren, die Schulterblätter ziehen weit auseinander. Deine Füße stehen hüftbreit. Komme mit der Einatmung auf Deine Zehenspitzen und drücke mit der Ausatmung Deine Fersen fest in die Matte. Insbesondere Deine Waden & Deine Achillessehnen werden gedehnt, während Deine Schulter- und Armmuskulatur gekräftigt wird. Diese Asana ist eine Umkehrhaltung. Diesem Thema widme ich aber einen eigenen Blog-Eintrag und führe das hier nicht weiter aus 
• Padangusthasana (Hand zum Fuß Position).  Diese Asana ist quasi eine Variation der Vorbeuge, jedoch um vieles intensiver. Beuge zuerst deine Knie leicht an. Stelle deine Füse auf deine Handinnenflächen, so dass der große Zeh deinen Handballen berührt. Mit der Ausatmung streckst Du sanft deine Beine, das Gesäß schiebt Richtung Decke. Die Einatmung ist deine Pause, du darfst deine Beine wieder beugen. Der gesamte Körper wird gedehnt, insbesondere die Wirbelsäule & die Beinrückseite. Gleichzeitig werden die Organe frisch durchblutet, so dass die Verdauung angeregt wird. Die Vorbeuge selbst wirkt Stress- & Angstlindernd, sie löst sogar glücksähnliche Gefühle im Gehirn aus.
• Prasarita Padottanasana (gegrätschte Vorbeuge) – ähnliche Wirkung wie Padangusthasana & Vorbeuge: Deine Beine stehen weit auseinander. Deine Zehen zeigen im 90 Grad-Winkel nach außen. Bringe deine Hände an deine Hüften und komme mit geradem Rücken in den „Tisch“. Von hier darfst Du deine Hände Schulterbreit auf dem Boden ablegen. Der Rücken wird rund und Du versuchst, deinen Kopf Richtung Matte zu bringen. Vielleicht legst Du deinen Kopf sogar auf der Matte ab. Deine Ellenbogen beugen sich in diesem Fall hinter dich. Jede Ausatmung bringt Dich noch etwas tiefer in diese Asana, die Einatmung bildet deine Pause.
• Trikonasana (Dreieck): Du stehst im Krieger I. Strecke das vordere Bein und bringe deine vordere Hand bei der Ausatmung Richtung Boden. Deine Handfläche ist geöffnet, Deine Hand liegt mit dem Handrücken an deinem Unterschenkel. Die andere Hand streckt weit Richtung Decke. Stelle Dir nun vor, Du stehst mit Deinem Rücken an einer Wand. Dein Rücken ist lang und gestreckt. Die Ausatmung lässt Dich tiefer in die Asana kommen. Trikonasana strafft und stärkt die Oberschenkelmuskulatur, fördert die Öffnung von Brust und Schultern, streckt die Rückenmuskulatur, die Beinrückseite wird gedehnt.

Selbstverständlich habe ich für meine Yogis mit Rückenschmerzen, Bandscheibenproblemen oder anderen körperlichen Beschwerden entsprechende Variationen angeboten.

Wenn Du Fragen hast, komme gerne auf mich zu. Ich freue mich über Austausch und Anregungen.

Schön, dass Du vorbeigeschaut hast! Bis bald Deine Linda